Bereits nach der Geburt solltest du deinem Beckenboden besondere Aufmerksamkeit schenken. Wir zeigen dir Übungen, die du bereits im Wochenbett ausführen kannst.
Die Geburt ist geschafft und dein kleiner Spatz ist endlich da! Dein Beckenboden hat echte Knochenarbeit geleistet und ist dementsprechend erschöpft. Deswegen solltest du jetzt besonders auf ihn achten. Gib deinem Körper vor allem Zeit, denn es dauert bis dein Beckenboden nach der Geburt wieder völlig normal ist. Direkt nach der Entbindung steht erstmal viel Bettruhe auf dem Programm, doch es gibt ein paar leichte Übungen, die du bereits im Wochenbett ausführen kannst. Hol dir dafür aber vorher unbedingt ein Okay deines Arztes.
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Was ist der Beckenboden?
Der Beckenboden ist eine aus Muskeln und Bindegewebe bestehende Gewebeschicht in deinem Körper, die die Verbindung zwischen Bauch, Rücken und Beinen bildet. Er stabilisiert deinen kompletten Rumpf und stützt deine inneren Organe. Außerdem bildet er den Schließmuskel um After und Blase. Nach einer Geburt ist der Beckenboden geschwächt und viele Frauen leiden an Inkontinenz. Vor allem beim Lachen, Niesen, Hüpfen oder Heben kann es passieren, dass du ein paar Tropfen Urin verlierst. Doch was tun bei Blasenschwäche? Keine Panik, dein Beckenboden braucht nach der Geburt einfach seine Zeit um wieder normal zu funktionieren. Solange du ihn trainierst, geht auch die Inkontinenz meistens mit der Zeit vorbei.
Wie trainierst du deinen Beckenboden nach der Geburt?
Wie gesagt sollten erstmal Ruhe und Entspannung auf dem Plan stehen. Es gibt allerdings leichte Übungen, die du bereits machen kannst, wenn du dich fit genug fühlst:
1. Tick-Tack-Übung
Diese Übung hilft dabei, den Beckenboden zu stimulieren und kann den Wundschmerz verringern. Ziehe dazu die unterste Beckenbodenschicht ganz behutsam an, als würdest du sie „anticken“ und lasse dann wieder los. Am besten orientierst du dich am Sekundentakt: anspannen – loslassen – anspannen – loslassen… Wiederhole das zehn Mal und mache diese Übung immer dann, wenn du Zeit und Ruhe hast. Viele Frauen können unmittelbar nach der Geburt mit der Tick-Tack-Übung beginnen, aber oftmals ist das wegen der Schmerzen nicht möglich. Achte also genau auf deinen Körper und frage deinen Arzt.
2. Angeberkreise
Diese Übung kannst du immer dann machen, bevor du aus dem Bett aufstehst. Denn sie stimuliert nicht nur deine Muskeln, sondern fördert auch die Durchblutung in deinen Beinen. Liege dazu mit leicht gespreizten Beinen im Bett. Jetzt lässt du deine Zehen kreisen, während dein Kopf ruhig auf dem Kissen liegt. Versuche die Kreise so groß wie möglich zu machen: Stell dir vor, du ziehst deine Zehen bis zu deiner Nasenspitze. Kreise sie dann langsam über die Innenseite nach unten, bis deine Füße komplett durchgestreckt sind. Wenn du sie jetzt nach außen drehst, um wieder zurück nach vorne zu kommen, achte darauf, dann deine Knie mitrollen. 10 Wiederholungen der Angeberkreise sind völlig ausreichend.
3. Baumstamm – Übung
Etwa vier Tage nach der Entbindung, kannst du es wagen dich in die Bauchlage zu begeben. Für die Baumstamm-Übung schiebst du dir ein bequemes, dickes Kissen oder eine zusammengerollte Decke unter die Hüfte. Dein Kopf ruht auf deinen Unterarmen oder Händen. Schlage nun die Beine übereinander und stemme die Zehen des unteren Fußes in die Matratze. Presse deine verschränkten Beine von unten nach oben so fest aneinander, dass gefühlsmassig ein Baumstamm entsteht. Halte diese Anspannung für zehn Atemzüge, bevor du deine Beine wieder entspannst und nebeneinander legst.
Daneben gibt es noch viele Dinge, die du im Alltag machen kannst, um deinen Beckenboden zu stärken. Achte etwa darauf, immer genug zu trinken. Ist deine Blase nicht ausreichend gefüllt, kann dein Beckenboden nicht trainiert werden und wird schwächer. Gehe auch nicht wegen jeder kleinen Menge Urin sofort auf Toilette, sondern versuche ein wenig zu warten. Auch das richtige Heben trainiert den Beckenboden. Achte darauf, dass du schulterbreit stehst und deine Knie gebeugt sind. Den Po solltest du nach hinten ausstrecken und den Rücken gerade halten. So stellst du sicher, dass deine Kraft aus den Beinen kommt. Spanne nun den Beckenboden zusätzlich an, um ihn zu trainieren.
Sechs bis sieben Wochen nach dem Geburtstag deines Babys kannst du mit der Rückbildungsgymnastik beginnen. Frag am besten deine Hebamme nach Kursen, die von deiner Krankenkasse übernommen werden.
